Hay una estación que en el track de Girona 177 todo el mundo dice temer y que casi nadie entrena de verdad. No es el trineo, que al menos se puede justificar con la falta de fuerza, ni los wall balls, que llegan cuando ya da todo igual. Es la cuarta. Ochenta metros de burpee broad jump: el único tramo de la carrera en el que no hay peso, no hay máquina y no hay nada que echarle la culpa. Solo el suelo, los pulmones y una línea blanca al fondo que parece no acercarse nunca.
Respuesta directa: el burpee broad jump es la cuarta estación de HYROX y consiste en recorrer 80 metros avanzando con burpees que terminan en un salto hacia delante con los dos pies a la vez. No existe un número oficial de repeticiones, porque lo que se mide es la distancia: salen entre 40 y 80 burpees según lo que salte cada atleta. El reglamento oficial de individuales de la temporada 26/27 lo regula en su apartado 8.4, y este curso incorpora un detalle que antes no estaba escrito: se admite un desfase máximo de 5 centímetros entre un pie y el otro al despegar y al aterrizar.
Viene bien repasarlo justo ahora. El jueves 15 de octubre arranca HYROX Valencia, cuatro días de carrera en la Feria de Valencia según la propia ficha oficial del evento, que a día de hoy ya marca varias categorías agotadas. Para mucha gente será su primera vez en esos ochenta metros.
Qué es exactamente el burpee broad jump y en qué punto de la carrera aparece
El orden de las ocho estaciones es fijo y no cambia de una ciudad a otra. Según el apartado 8 del reglamento, la secuencia es esta:
- SkiErg, 1.000 metros.
- Sled push, 50 metros en cuatro tramos de 12,5.
- Sled pull, 50 metros en cuatro tramos de 12,5.
- Burpee broad jump, 80 metros.
- Remo, 1.000 metros.
- Farmers carry, 200 metros.
- Sandbag lunges, 100 metros.
- Wall balls, 100 repeticiones.
Esa posición no es casual y conviene entenderla antes de pisar el carril. Llegas a los burpees después de haber empujado y tirado de los dos trineos, es decir, con los cuádriceps y la espalda ya saturados, y justo antes de sentarte en el remo. Dicho de otra forma: es la estación que más castiga lo que has hecho mal en la anterior.
Es también la única de las ocho sin carga externa. Mientras que los pesos cambian entre divisiones, tal y como detallamos en la tabla oficial de pesos 26/27, aquí los 80 metros son idénticos para Women, Men, Women Pro y Men Pro. No hay escalón intermedio ni versión aligerada. Eso explica por qué es la estación donde más se separan los tiempos: no la decide el material, la decide la técnica.
Cuántos burpees son de verdad: la cuenta que depende de tu salto
Aquí está el dato que más sorprende a quien se apunta por primera vez. El reglamento no fija repeticiones, fija metros, así que el número de burpees lo decides tú con la longitud de cada salto. Según el análisis de la plataforma de datos independiente HYROX Data Lab, el reparto habitual queda así:
- Salto de 2,0 metros: unas 40 repeticiones. Terreno de atletas de élite.
- Salto de 1,8 metros: unas 45 repeticiones.
- Salto de 1,5 metros: unas 54 repeticiones.
- Salto de 1,3 metros: unas 62 repeticiones.
- Salto de 1,0 metro: unas 80 repeticiones.
La lectura que se saca de esa tabla es bastante incómoda: quien salta un metro hace literalmente el doble de trabajo que quien salta dos. No va más lento porque sea más débil, va más lento porque está haciendo otra prueba, con el doble de veces que bajar el pecho al suelo y el doble de veces que volver a levantarse. Y cada una de esas veces cuesta oxígeno.
Conviene matizar que estas cifras proceden de un medio especializado en datos de la competición, no de la organización. Son una referencia útil para planificar, no una norma oficial.
El apartado 8.4 del reglamento 26/27, leído con lupa
La mayoría de los avisos que reparten los jueces en esta estación no salen de la fuerza, salen de tres o cuatro detalles que casi nadie se ha leído. Estos son los estándares que recoge el reglamento de individuales:
- Se empieza con un burpee, con las manos en el suelo por detrás de la línea blanca de salida.
- El pecho tiene que tocar el suelo, y el texto lo define sin ambigüedad: la línea de los pezones debe hacer contacto claro con el suelo.
- Las manos no se pueden desplazar hacia delante una vez apoyadas.
- Las manos no pueden colocarse más de 30 centímetros por delante de las puntas de los pies en los burpees siguientes.
- Los pies no pueden pasar por delante de las puntas de los dedos de las manos al salir del burpee.
- Sí se permite apoyar una rodilla para salir de la posición baja, y también se permite volver a la posición de burpee de un salto o paso a paso.
- El salto es con los dos pies a la vez, despegando y aterrizando de forma simultánea.
- Hay que cruzar cada línea blanca con los dos pies completamente antes de girar para el siguiente tramo.
- Los carriles pintados son solo una guía. El reglamento aclara que no es obligatorio mantenerse en el mismo carril, de modo que un atleta más rápido puede cruzarse para adelantar.
- La longitud de cada salto queda a tu criterio. No hay mínimo.
Ese penúltimo punto resuelve una duda que aparece cada temporada en los grupos de WhatsApp. No, no te van a penalizar por salirte de tu carril al adelantar.
La novedad de esta temporada: el margen de 5 centímetros
La única modificación que afecta directamente a esta estación en el reglamento 26/27 es una relajación, no un endurecimiento. El texto admite ahora de forma expresa una variación máxima de 5 centímetros entre la parte delantera de un pie y la del otro al despegar y al aterrizar. Antes, un aterrizaje mínimamente escalonado quedaba al criterio del juez; ahora hay un número escrito.
Los medios especializados que analizaron los cambios del reglamento coinciden en interpretarlo como una aclaración para evitar sanciones por aterrizajes normales, no como una puerta abierta a saltar a pies alternos. Así lo recogieron tanto Hybrid Fitness Media el 24 de junio de 2026 como RoxGrit en su repaso de la temporada. Cinco centímetros es poco más que el ancho de un dedo: si tus pies aterrizan claramente uno antes del otro, sigue siendo un no-rep.
El resto de los cambios del curso no tocan los burpees, pero sí la carrera entera, incluido el que más gente ignora: ahora no completar una estación por entero implica descalificación directa. Lo repasamos todo en el análisis de las reglas HYROX 26/27.
Las penalizaciones: un aviso y, a partir de ahí, 15 segundos cada vez
El sistema de sanciones está en el apartado 12.1 y funciona por escalones. La primera infracción se salda con un aviso formal del juez. La segunda son 15 segundos. Y cada una posterior, otros 15 segundos, sin más avisos. El burpee broad jump aparece en ese cuadro con el código 10 y esa tarifa de 15 segundos por infracción.
Hay que leerlo bien, porque la gente suele quedarse solo con la primera parte. Tres fallos técnicos repetidos en los últimos veinte metros, cuando ya estás roto y el pecho deja de bajar del todo, son 30 segundos. Eso es más de lo que ganas en un mes de entrenar burpees. El catálogo completo de sanciones y qué cuenta como no-rep en cada estación está en nuestra guía de penalizaciones.
Cuánto se tarda: los números de casi 400.000 carreras
Para saber si tu tiempo en esta estación es bueno o malo hacen falta datos, no sensaciones. El análisis más amplio disponible públicamente es el de HYROX Data Lab sobre tiempos medios por estación, construido sobre 395.452 resultados de categoría individual de las temporadas 7 y 8. Lo que sale de ahí:
- Media general del burpee broad jump: 6:08. Es la segunda estación más lenta de las ocho, solo por detrás de los wall balls (7:28).
- Mediana en hombres: 5:22. Mediana en mujeres: 6:24.
- Top 10% masculino: por debajo de 3:38. Top 10% femenino: por debajo de 4:22.
Ese mismo análisis señala algo relevante: es la estación con la mayor brecha entre hombres y mujeres y con la mayor dispersión interna de toda la carrera, con casi cinco minutos de diferencia entre los mejores y los peores registros. Traducido: es donde hay más que ganar.
Una advertencia de honestidad. Otro artículo de la misma plataforma, con una muestra distinta de más de 700.000 resultados, ofrece rangos que no encajan del todo con las medianas anteriores (sitúa a los atletas de élite entre 4:30 y 5:00 en hombres). No podemos confirmar de dónde viene la discrepancia, probablemente de cómo se define cada nivel en cada estudio. Lo prudente es usar estas cifras como orden de magnitud y comparar siempre contra tus propios parciales oficiales, que se consultan como explicamos en la guía para leer tus resultados y tus splits, o contra el tiempo medio por división.
Dónde se esconden los dos minutos
Casi nadie mejora en esta estación haciendo más burpees. Mejora dejando de hacerlos mal. Estos son los cuatro puntos donde se va el tiempo de verdad:
- La longitud del salto, elegida y mantenida. Decide tu distancia antes de empezar y repítela igual desde la primera repetición. Según los datos de HYROX Data Lab, el ritmo sostenible va de 6 a 7 segundos por repetición en élite a 11 o 14 segundos en nivel recreativo. Salir saltando dos metros para acabar arrastrándote a 80 centímetros es la forma más cara de hacer estos metros.
- Las manos, siempre en el mismo sitio. Apóyalas justo por delante de los pies, no estiradas hacia delante. Cada centímetro de más es un centímetro que tienes que recorrer luego con el cuerpo, y además te acerca al límite de los 30 centímetros del reglamento.
- La rodilla está permitida y casi nadie la usa. Apoyar una rodilla para salir de la posición baja es legal y, cuando llevas cuarenta repeticiones, ahorra mucho más de lo que parece. No es trampa, está en el texto.
- La respiración, antes de que se descontrole. Es la estación donde más gente entra en apnea sin darse cuenta: aguanta el aire al bajar, lo suelta de golpe al saltar y a los veinte metros ya está en deuda. Un patrón fijo de inspiración y espiración por repetición cambia la estación entera. Lo desarrollamos en la guía de respiración para HYROX.
A eso se añaden dos cosas que no se entrenan en el carril. Una cadera y unos tobillos que permitan caer en posición de burpee sin frenar, que es trabajo de movilidad, y un core que sostenga el cuerpo al recoger las piernas en vez de dejarlas caer. Y luego está el tiempo que se escapa justo antes y justo después, en la transición, del que hablamos en el artículo sobre la roxzone.
En dobles hay una regla que cambia el ritmo
Si compites por parejas, el apartado 8.4 del reglamento de dobles añade una condición que conviene ensayar antes de la carrera: en el relevo entre compañeros, quien entra a trabajar debe colocar las manos justo donde aterrizaron los pies de quien sale, con dedos de las manos y puntas de los pies alineados.
Parece un detalle menor y no lo es. Significa que no puedes aprovechar el cambio para avanzar medio metro gratis, y que el relevo tiene que practicarse como se practica el de una carrera de atletismo. Lo mismo ocurre con otras particularidades de la modalidad que recogemos en la guía de Doubles Mixed 26/27.
Cómo entrenarlo si tu gimnasio no tiene 80 metros de carril
Casi ninguno los tiene, y no hace falta. Lo que sí hace falta es entrenar los burpees con las piernas ya cargadas, que es la situación real de carrera. Hacerlos frescos un lunes a primera hora no se parece en nada a hacerlos después de dos trineos.
Tres formas prácticas de reproducirlo: medir un tramo de diez o quince metros e ir y volver hasta sumar 80, contando las repeticiones para controlar la longitud del salto; encadenarlos inmediatamente después de un bloque de empujes o de sentadillas; o insertarlos en una serie completa como las que proponemos en los ocho WOD de preparación. Y si te falta material para el resto de estaciones, en esta guía están las sustituciones que sí funcionan.
Preguntas frecuentes sobre el burpee broad jump
¿Cuántos burpees hay en HYROX?
No hay un número fijo. La estación son 80 metros y el número de repeticiones depende de cuánto salte cada atleta: alrededor de 40 con saltos de dos metros y en torno a 80 con saltos de un metro.
¿Cuántos metros es el burpee broad jump?
80 metros, igual para todas las divisiones individuales. Es la cuarta estación de la carrera, entre el sled pull y el remo.
¿Tiene que tocar el pecho el suelo?
Sí. El reglamento 26/27 lo define como que la línea de los pezones haga contacto claro con el suelo. Es el motivo más habitual de aviso en esta estación.
¿Puedo saltar con un pie ligeramente adelantado?
Dentro de un margen de 5 centímetros entre la punta de un pie y la del otro, sí, y esta temporada está escrito de forma expresa. Más allá de eso, el despegue y el aterrizaje deben ser simultáneos.
¿Puedo apoyar la rodilla?
Sí. El reglamento permite usar una rodilla para salir de la posición baja del burpee, y también volver a la posición de burpee andando en lugar de saltando.
¿Qué penalización tiene un fallo técnico?
La primera infracción es un aviso formal. La segunda son 15 segundos y cada una posterior otros 15 segundos, ya sin avisos.
¿Puedo cambiarme de carril para adelantar?
Sí. El reglamento aclara que los carriles marcados son una guía y que no es obligatorio permanecer en el mismo.
Lo que convierte estos ochenta metros en la estación más temida no es la dificultad del movimiento, porque un burpee no tiene técnica compleja. Es que no admite excusas: cuando el pecho deja de bajar y el salto se queda en un paso corto, no hay un peso que culpar ni una máquina que reajustar. Queda el dato frío, el que sale en el parcial. Si quieres saber a qué ritmo aguantas tú esos 80 metros con las piernas ya cargadas, y no cómo los haces frescos un martes, un ensayo cronometrado con alguien mirándote la técnica lo resuelve en una hora. Puedes probarlo en una sesión en Girona 177 antes de que suene la bocina en Barcelona en noviembre, y medir los parciales con SplitRox para llegar sabiendo tus números en lugar de descubriéndolos.